Søvn og sundhed – 10 tips til en bedre nattesøvn
Hvad er søvnbesvær (insomni)?
Søvnløshed er en tilstand, hvor man har vanskeligt ved at falde i søvn, oplevelsen af mangel på sammenhængende søvn og for tidlig opvågnen og ikke føle sig udhvilet den efterfølgende dag.
Man kan opleve:
- Forbigående søvnbesvær af dages varighed.
- Akut søvnbesvær – af få ugers varighed. Skyldes ofte stressgivende belastninger.
- Kronisk søvnbesvær – af måneders til års varighed. Ved depression er søvnløshed et karakteristisk symptom, som næsten altid er til stede.
De fleste voksne sover 7-9 timer i døgnet, men alle mennesker vil en eller flere gange i livet opleve akut eller forbigående søvnbesvær betinget af stress-tilstande, eller andre årsager.
Midlertidig søvnløshed kan vare fra en nat til et par uger. Dette kan indebære en enkelt episode af dårlig søvnkvalitet eller tilbagevendende episoder af søvnløshed adskilt af perioder med normal søvn.
10 sovetips til hvad kan du selv gøre:
1 – Et roligt sove/sengemiljø
Sørg for et roligt sove/sengemiljø uden distraktioner og med den rette temperatur – hverken for koldt eller for varmt. Vælg den rigtige madras til dit behov, så du undgår ubehag i ryg og nakke. En god madras er uhyre vigtig, da en god nattesøvn er essentiel for vores fysiske og mentale sundhed.
2 – Brug kun sengen til at søvn og sex
Undgå at bruge sengen til mobil og tv-kiggeri, arbejde, spisning eller andre aktiviteter; brug kun sengen til at søvn og sex. Det kunstige lys fra skærme på for eksempel smartphones, fjernsyn og computere hæmmer udskillelsen af søvn-hormonet melatonin og dermed den naturlige søvn. Hvis du kan lide at læse i sengen inden du skal falde i søvn, kan du læse bøger, der fremmer afslapning og nydelse.
3 – Behandlingsplan for søvnløshed
Gentagelse af et ritual anbefales ofte som en del af behandlingsplanen for søvnløshed. Det betyder, at du vil være i stand til at forbinde sengen med søvn. Hvis du ikke er i stand til at sove overhovedet, skal du forlade soveværelset og gå til et andet rum, så du ikke forbinder sengen med at blive vækket. Hvis du ikke sover efter 20-30 minutter i din seng, skal du typisk stå ud af sengen og vende tilbage, når du er træt. Du bør undgå alt, hvad der kan stimulere eller øge din vågne tilstand, såsom at tjekke tiden på dit ur, tænde for fjernsynet, computeren, mobiltelefonen eller lyset.
4 – Regelmæssige sovetider
Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Ved at gøre det, vil kroppen lære at indstille sit indre ur til din tidsplan, og i sidste ende at reagere på interne signaler for at blive søvnig på et givet tidspunkt og til at vågne op på et givet tidspunkt. At stå op på samme tid hver morgen, selv i weekenderne, er en god måde at etablere denne regelmæssige cyklus på. Søvn er en del af en biologisk rytme, der strækker sig over ca. et døgn.
5 – Undgå en eftermiddagslur
Undgå en lur om eftermiddagen – eller begræns den til en kort (ca. 20 minutter) eftermiddagslur, uanset hvor træt du måtte være, da det kan vanskeligøre din nattesøvn. Undgå at falde i søvn på sofaen foran TV. “Ekstra” søvn i weekenderne kan også ødelægge din søvnplan.
6 – Begræns dit forbrug af koffein
Begræns dit forbrug af koffein om eftermiddagen og aftenen. Glem ikke, at energidrikke, chokolade, kakao og cola også er kilder til koffein.
7 – Undgå alkoholholdige drikkevarer
Overdrevet forbrug af alkohol i løbet af dagen kan også forstyrre søvnmønstre og føre til utilfredsstillende søvn. Men det er vigtigt at undgå alkoholholdige drikkevarer inden for få timer, inden du går i seng. Cigaretrygning kan også forværre søvnløshed.
8 – Motion er godt, men…
Regelmæssig motion styrker både din fysiske og psykiske sundhed, men husk at hård træning kvikker kroppen op, så derfor bør du undgå anstrengende motion de sidste 3 timer før sengetid.
9 – Gå hverken sulten eller overmæt i seng
Undgå større måltider lige før sengetid. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.
10 – Undgå at tage bekymringer med i seng
Det kan være nyttigt at etablere et ”soveritual” lige før sengetid. Målet er at frigøre dine distraherende eller besværlige tanker og engagere sig i et afslappende sovemiljø.
Læs om: Søvnforstyrrelser i Lægens Leksikon
Sovemedicin bør så vidt muligt undgås og kun anvendes kortvarigt i specielle livssituationer, hvor man pga. sorg, sygdom, stress eller bekymring ikke kan sove.
Hvis du igennem længere tid oplever dårlig søvn, er søvnig om dagen, eller mener der er noget galt med din nattesøvn, så tal med din læge.
Indholdet er udelukkende til informationsbrug og kan på ingen måde erstatte professionel rådgivning eller behandling af en uddannet, autoriseret læge.
Kilde: medicineNet.com – is an online, healthcare media publishing company, creating proprietary consumer information.
