De officielle kostråd er den danske vejledning i, hvad man bør spise for at holde sig sund. Her er mængderne, som Fødevarestyrelsen og Patienthåndbogen opgiver. Læs også lægens artikel om kost.

Hovedbudskabet

Patienthåndbogen skriver, at sund kost følger de officielle kostråd: frugt, bær og grøntsager hver dag, begrænset kød, fisk, bælgfrugter, fuldkorn, planteolie frem for smør og fløde, og vand som tørstslukker. Ifølge Patienthåndbogen kan sund kost forebygge livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes, visse kræftformer og knogleskørhed.

Mængderne i kostrådscirklen

Fødevarestyrelsen angiver følgende mængder til raske personer mellem 6 og 65 år:

  • Grøntsager og frugt: ca. 600 gram om dagen. Mindst halvdelen bør være grøntsager, og kartofler tæller ikke med.
  • Fuldkorn: mindst 75 gram om dagen, gerne mere.
  • Bælgfrugter: ca. 100 gram tilberedte om dagen, ud over de 600 gram grønt og frugt.
  • Fisk: ca. 350 gram om ugen, heraf 200 gram fed fisk.
  • Kød: ca. 350 gram om ugen. Vælg helst kød med højst 10 procent fedt, og begræns især okse- og lammekød og forarbejdet kød.
  • Nødder og frø: ca. 30 gram nødder om dagen og 1-2 spiseskefulde frø om dagen.
  • Mejeriprodukter: ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost om dagen. Vælg magre varianter.
  • Kartofler og æg: et par gange om ugen.
  • Fedtstoffer: planteolie frem for smør og fløde (Patienthåndbogen).
  • Drikke: typisk 1 til 1,5 liter væske i døgnet, mere ved fysisk aktivitet eller svedtendens. Vand er at foretrække.

Patienthåndbogen nævner desuden, at anbefalingen er maks. 500 ml sødet drik om ugen. Bemærk, at Patienthåndbogen angiver 90 gram fuldkorn om dagen, mens Fødevarestyrelsens tal ovenfor er mindst 75 gram.

Hvad betyder det i praksis?

Mængderne er gennemsnit. Fødevarestyrelsen skriver, at kostrådscirklen er en visualisering af proportioner og ikke en konkret dagskost, så du skal vurdere din kost over for eksempel en til to uger. Rådene gælder for raske personer mellem 6 og 65 år.

Patienthåndbogen anbefaler også, at du bevæger dig ca. 30 minutter dagligt og træner de store muskelgrupper to gange om ugen. Se mere i hvor meget motion anbefales. Vil du vide, hvad din vægt og kost svarer til, kan du læse hvad er et normalt BMI og hvor mange kalorier har du brug for.

Hvornår skal du tale med en læge eller diætist?