Hvad er den mest effektive måde til at holde op med at ryge? Med passende foranstaltninger og et støttesystem er det med tiden muligt at overvinde trangen permanent og holde op med at ryge eller tygge tobak.
Hvad er den mest effektive måde til at holde op med at ryge?
For de fleste rygere kan behovet for tobak være overvældende, men det er vigtigt ikke at bukke under for denne trang.
Selvom trangen kan føles intens og forårsage angst, er det midlertidigt. De fleste abstinenser forsvinder som regel i løbet af et par uger eller en måned. Med passende foranstaltninger og et støttesystem er det med tiden muligt at overvinde trangen permanent og holde op med at ryge eller tygge tobak.
Ifølge Sundhedsstyrelsen vil 62% af dem, der ryger dagligt, gerne holde op med at ryge.
1. Rygestop med nikotinerstatningsmidler
Mulighederne for nikotinerstatningsterapi omfatter præparater, der indeholder nicotin, hvor du i en overgangsperiode får tilført nicotin på en anden måde end at ryge. Din stærke nicotinafhængighed vil gradvist mindskes for til sidst helt at stoppe. Med nicotinerstatningsmidler undgår du samtidig tjære, kulilte og de flere tusinde andre kemiske stoffer, der er i tobak.
Der er flere typer præparater, der tilfører nicotin på en anden måde end at ryge; vær derfor opmærksom på at dette også kan føre til afhængighed. Nicotin tyggegummi har det største misbrugspotentiale, mens plasteret ikke indebærer risiko for misbrug. Nikotinerstatnings produkter bør højst bruges i tre til fire måneder og aldrig længere end et halvt år.
Det er en god ide at overveje, om du skal anvende nicotinerstatningmidler eller rygestopmedicin.
Nikotinerstatningsmidler som håndkøbspræparater:
- Nicotin depotplaster
- Nicotin tyggegummi
- Nicotin sugetabletter
- Nicotin næsespray
- Nicotin inhalator
- Mundspray
Kombination af plastre og en af de andre erstatningstyper har vist de bedste resultater i forhold til at fastholde rygestop.
Ønsker du hjælp til valg af produkter? du kan få rådgivning på dit apotek eller på telefonrådgivning hos Stoplinien telefon 8031 3131.
XHALE.dk eller som app til din mobil – er et digitalt rygestopprogram specielt til unge.
Der findes to slags receptpligtige rygestopmidler i Danmark:
• Zyban (Bupropion)
• Champix (vareniclin)
Rygning påvirker næsten alle organer i kroppen – Læs videre i Det sunde liv/rygning
2. Undgå tilbagefald:
Trigger-situationer er, hvor du ryger f.eks. til sammenkomster, mens du drikker alkohol eller i stressede situationer. En hjælp vil være at identificere disse situationer, undgå dem helt eller modvirk dem ved at finde distraktions metoder uden at bruge tobak.
3. Undgå øjeblikkelig tilfredsstillelse:
Når der opstår en tobakslyst, kan det hjælpe at forsinke rygning ved at finde undskyldninger eller gå til områder uden rygning, indtil trangen forsvinder. Men husk at give efter for følelsen af “kun en” kan bringe vanen med at ryge tilbage. Den hurtigste vej til at fjerne trangen helt og overholde rygestoppet, er at huske på reglen om ”ikke et sug”.
4. Mestringsmekanismer:
Forskellige mestringsmekanismer kan hjælpe med at overvinde tobaksbehov. Tyggegummi, slik, nødder, frø eller noget sejt eller sprødt kan være nyttigt. Børstning af tænder efterlader en ren fornemmelse i munden og kan hjælpe med at slippe af med cigaret/tobaksbehov. Distraher dig selv ved at udføre andre aktiviteter såsom at tage opvasken, se fjernsyn, lege med kæledyr eller tale med venner og familie for at overvinde trangen.
5. Fysisk aktivitet og hobbyer:
Fysisk aktivitet som motion, sport, yoga, raske gåture og endda dans kan hjælpe med at skabe en distraktion fra tobaksbehov og reducere dens intensitet. Hvis fysisk aktivitet ikke er mulig, kan dyrkning af hobbyer som f.eks. skrivning, kunst og håndværk eller endda almindelige gøremål være lige så nyttig.
6. Stresshåndtering:
Stresshåndtering er afgørende for dem, der har for vane at ryge eller tygge tobak og dem, der udvikler trang på grund af stress. Håndtering af stress ved at øve afslapningsteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, yoga, visualisering, massage eller lytte til beroligende musik kan hjælpe.
7. Kost:
Drik rigeligt med væske – helst 1 1/2 liter om dagen og undgå kaffe og sort te især i løbet af de første par dage. At spise masser af frisk frugt og grønt kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og det generelle helbred og bekæmpe tobaksbehov. Vægtstigning er en naturlig konsekvens af et rygestop, så undgå overflødige kalorier som slik og kager og hold igen med alkoholen.
8. Find et netværk til support:
Oprettelse af kontakt med venner og familie kan hjælpe dig med at forblive motiveret. At udføre aktiviteter med venner og familie kan hjælpe med at distrahere din trang. Du kan også overveje at arbejde med en professionel terapeut for at hjælpe med at undertrykke trang og håndtere stress. Der er forskellige supportgrupper tilgængelige, hvor folk kan hjælpe hinanden med at stoppe med tobak. Find et rygestoptilbud i nærheden af dig på Stoplinien.dk
9. Mind dig selv om fordelene:
Det vil være nyttigt at huske sig selv på de store helbredsfordele ved at stoppe med tobak ved enten at skrive dem ned eller sige dem højt. F.eks. at hjerte-kar-sygdomme reduceres markant efter rygeophør, med at puls og blodtryk og iltniveau i blodet normaliseres og risikoen for blodpropper reduceres. Du skåner også din familie fra passiv rygning og sparer desuden penge.
10. Positiv tænkning:
At belønne sig selv efter at have overvundet rygetrangen kan hjælpe med at forblive motiveret.
Det bedste du kan gøre for dig selv er at få professionel hjælp til dit rygestop. Der findes rygestop-kurser som gratis tilbud i alle danske kommuner. Tjek din kommune på Stoplinien.dk
Foto: Shutterstock
Kilde: medicineNet.com
