Vitaminer og mineraler du har brug for – når du er 50+
Vitaminer og mineraler du har brug for – når du er 50+
Vitaminer og mineraler er essentielle, for at kroppen kan fungere optimalt. Spiser du med omtanke en sund varieret kost bliver dit behov for næringsstoffer i de fleste tilfælde dækket.
Spiser du til gengæld en alternativ diæt, hvor du er i risiko for at få for lidt, er det en god ide at kontakte din læge med henblik på at få rådgivning om kosttilskud.
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en database over lægemiddelinteraktioner, hvor man kan finde oplysninger om nogle indholdsstoffer, der også bruges i kosttilskud, og deres interaktioner med lægemidler se: Interaktionsdatabasen
Vitaminer er enten vandopløselige eller fedtopløselige og findes i næsten alle fødevarer. Mineraler er stoffer, som skal hjælpe vitaminerne med at vedligeholde knogler, tænder og regulerer nervesystemet.
Calcium – i daglig tale kalk
Med alderen kan du begynde at miste mere af dette mineral end du optager. Det kan gøre dine knogler mindre stærke og udløse knogleskørhed, især for kvinder efter overgangsalderen. Calcium hjælper dine muskler, nerver, celler og blodkar til at arbejde rigtigt. Kvinder over 50 år og mænd over 70 år har brug for ca. 20% mere end andre voksne.
Fødevare der indeholder calcium:
- Mælk
- Yoghurt
- Ost
- Fede fisk
- Grønne grønsage
- Havregryn
- Mandler
Magnesium
Magnesium er et mineral der vedligeholder din knogler, holder blodsukkeret stabilt, og hjælper mod forstoppelse ved at få musklerne i fordøjelsessystemet til at slappe af.
Fødevarer med højt indhold af magnesium er:
- Mandler
- Frø
- Gønne grøntsager
- Mørk chokolade
- Havregryn
- Fuldkornsprodukter
- Mælk – som ældre mennesker har tendens til at få mindre af
Det anbefales altid, at du kontakter din læge inden du starter på et kosttilskud, da en lang række receptpligtige lægemidler påvirkes af kosttilskud.
Kalium
Kalium er et mineral, som indgår i kroppens salte og spiller en rolle for kroppens funktioner, herunder dit hjerte, nyrer, muskler og nerver. Både for højt og for lavt kalium i blodet betyder, at kroppens celler ikke kan fungere. Kalium er vigtigt for kroppen; det kan hjælpe med at beskytte mod slagtilfælde, for højt blodtryk og knogleskørhed.
Fødevarer der indeholder kalium:
- Tørrede abrikoser
- Nødder
- Rodfrugter og søde kartofler
- Bananer
- Avokado
- Spinat og andre mørkegrønne bladgrønsager
- Mælk og yoghurt
Spørg din læge, før du tager kalium som kosttilskud, da for meget kalium er farligt. Det kan forstyrre dit indtag af medicin for migræne, for højt blodtryk og andre tilstande.
Vitamin B12 (cobalamin)
Vitamin B12 er vandopløseligt og kan ikke produceres i kroppen. Det skal derfor tilføres gennem kosten. Vitamin B12 hjælper med at danne blodlegemer og vedligeholde nerveceller. Du får det naturligt fra animalske fødevarer, som kød og mejeriprodukter.
De fleste danskere indtager nok vitamin B12, men det kan ændre sig, når du bliver ældre. Så mange som 15% af personer over 50 år har en tilstand, som kaldes atrofisk gastritis i mavesækken, der gør det sværere for kroppen at absorbere B12-vitamin fra fødevarer.
Manglende optagelse af vitamin B12 forekommer også hos personer med forskellige mave/tarmsygdomme. Utilstrækkelig indtagelse af vitamin B12 ses desuden blandt vegetarer, som jo kun indtager planteføde, og specielt blandt veganere. Veganere er vegetarer, som hverken spiser kød, mælkeprodukter eller æg.
Fødevarer med vitamin B12:
- Kød
- Mælkeprodukter
Vitamin D (kalciferol)
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin som indgår i mange processer i kroppen. De fleste mennesker får D-vitamin fra sollys i sommerhalvåret, og dannes i huden af solens ultraviolette stråler (UVB). Men om vinteren er lysmængden i de nordiske lande for lille til, at vi selv kan danne den mænge, som kroppen har brug for. Din krop er også dårligere til at konvertere solstråler til D-vitamin, når du bliver ældre.
Det er sværere at få D-vitamin fra fødevarer, men fede fisk som laks og makrel er en god kilde, og man kan også sørge for hver dag at indtage mælk og andre mælkeprodukter, der er rige på kalk.
Vitamin D hjælper også dine muskler, nerver og immunsystem til at arbejde optimalt. Hos voksne kan mangel på D-vitamin medføre smerter og svaghed i musklerne.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Din krop bruger vitamin B6 til at bekæmpe bakterier, skabe energi og styrke immunforsvaret. Du har brug for mere vitamin B6, når du bliver ældre. Undersøgelser fra USA har fundet forbindelse mellem højt indhold af vitamin B6 i blodet hos seniorer og bedre hukommelse. Men vitaminet ser ikke ud til at forbedre mentale evner hos personer med demens.
Vitamin B6 findes i mange fødevarer:
- Kikærter
- Sojabønner
- Grønsager
- Avokado
- Kød
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr
- Fuldkornsprodukter
- Nødder
Vitamin B6 er vandopløseligt, og får du for meget udskilles det gennem urinen.
Vitamin B9 (folat)
Folat – Vitamin B9 er et af de 8 vandopløselige B-vitaminer. B9-vitamin bliver også kaldt for folinsyre, som er nødvendig for produktionen af røde blodlegemer, (de celler, der transporterer ilt rundt i kroppen).
Fødevare med vitamin B12:
- Grønne grønsager som bønner, broccoli, spinat, rosenkål
- Nødder
- Kød
- Æg
Probiotika
Disse “venlige” mælkesyrebakterier som vi kalder probiotika, er gode for dit mave/tarmsystem. Du får dem fra syrnede mælkeprodukter, når du spiser Acido, A38 eller Cultura, hvor de tilfører kroppen disse hjælpsomme bakterier til gavn for din tarmflora og derved stimulere dit immunforsvar. Probiotika kan hjælpe mod fordøjelsesproblemer ved at forbedre balancen i mave/tarm-kanalens bakteriesammensætning ved diarré eller irritabel tyktarm. Probiotika som kosttilskud er i stigning. Men tal med din læge først, hvis du har medicinske problemer eller svækket immunsystem.
Omega 3
Omega 3 fedtsyrer er en betegnelse man bruger for flerumættede fedtsyrer, som tilhører ”n-3 familien”. Disse fedtsyrer er essentielle, og skal tilføres via kosten. De er vigtige for dine øjne og hjerne, og dit hjerte-kredsløb, men de kan også hjælpe med at beskytte mod Alzheimers, gigt og AMD (aldersrelateret macula degeneration), som kan forårsage blindhed.
Medmindre din læge siger andet, er det bedst at få dine omega-3 fedtsyrer fra kosten i form af:
- Fede fisk som laks, sild, sardiner og makrel
- Valnødder
- Rapsolie
- Hørfrø
Zink (Zn)
Zink indgår i over 200 enzymer i din krop, særligt koncentreret i knogler, muskler og hud (hjælper på sårheling), og mange ældre mennesker får ikke nok af dette mineral. Zink hjælper din smags- og lugtesans, bekæmper infektioner og sikrer immunsystemets funktion, som er vigtigt for ældre. Zink er nødvendig for din krops omsætning af proteiner, kulhydrater og fedtsyrer.
Udover østers, som er langt den bedste kilde til dette mineral, findes det i:
- Ærter
- Spinat
- Bønner
- Oksekød
- Krabber og andre skaldyr
- Havregryn
- Sesamfrø
- Nødder
- Mejeriprodukter
Selen
Selen er et vigtigt mineral, der fungerer som antioxidant, der beskytter dine celler mod skade og infektion, og får din skjoldbruskkirtel til at fungere ordentligt. Selen kan også holde dine muskler stærke og hjælpe med at forhindre aldersbetingede sygdomme som demens og en række kræftformer.
Der er udført rigtigt meget forskning i selen og kræft, men forskningsresultaterne har endnu ikke givet klare svar. De modsatrettede resultater kan skyldes, at de mængder selen i jordbunden vi får fra vores kost, varierer meget blandt de forskellige lande på grund af indholdet af selen i jordbunden.
Selen findes overalt i jordbunden – men er dog lavt i Danmark; til gengæld er føde fra havet som laks og skaldyr en god kilde tillige med nødder, indvolde, æg og mejeriprodukter.
Fibre (kostfibre)
Du ved sikkert, at kostfiber er godt for dig. Men vidste du, at det er endnu vigtigere, når du bliver ælder? Kostfibre gennemgår en gæring (fermentering) af tyktarmens mikroflora og bidrager derfor til en sund bakterieflora. Fibrer i kosten hjælper med at beskytte mod livsstilssygdomme samt kræft. Det sænker dit kolesterol og blodsukker, hvilket er en fordel, når man er ældre.
Fiberrige fødevarer opretholder også en sund kropsvægt og beskytter derved mod overvægt. Kvinder over 50 skal have mindst 21 gram om dagen, mens mænd har brug for 30 gram, men de fleste får ikke så meget. Det svarer til ca. 6-8 portioner af fuldkornsprodukter, eller 6-8 portioner af grøntsager.
Husk når du indtager kostfibre, kan det være nødvendigt at drikke mere væske for at undgå forstoppelse. Det anbefales at indtage ca. 1,5 L væske dagligt.
Gode kilder til kostfiber er:
- Fuldkornsprodukter
- Rugbrød
- Havregryn
- Fuldkornspasta
- Upolerede ris
- For at få dækket dit behov for kostfibre kan du også spise grove grønsager (gulerødder og broccoli)
- Bælgfrugter
Husk – kik efter fuldkornsmærket, når du køber ind.
Spis sundt og varieret
Uanset om det er vitaminer, mineraler eller fibre, er det bedst at få dem fra fødevarer i stedet for piller. Men det kan være en udfordring for nogle ældre, især hvis man ikke spiser en afbalanceret kost. Du har stor sandsynlighed for at være i underskud af D-vitamin, kalium, calcium eller kostfiber.
Hvis du tror, du har brug for mere end du kan få fra din mad, er det meget vigtigt at du taler med din læge, inden du starter op med et kosttilskud, da der kan være risiko for, at din medicin og kosttilskuddet påvirker hinanden, så virkningen af medicinen ændres.
Inspiration til sund mad – find opskrifter på Dansk Gartneris hjemmeside – sæson.dk
Du kan læse om de officielle kostråd og anbefalinger på Fødevarestyrelsens – Alt om kost.
Dyrk regelmæssig motion – husk at sundhedsstyrelsen anbefaler min. 30 minutters daglig motion, så tag trappen i stedet for elevatoren.
Kilde: medicineNet.com – is an online, healthcare media publishing company, creating proprietary consumer information
