Vi ved at sund kost og motion er godt for helbredet – men søvnen er mindst lige så vigtig. Læs videre og se hvordan dine kostvaner kan have indflydelse på, hvor udhvilet du føler dig om morgenen.
De fødevarer du vælger at spise, hvor meget du spiser og hvornår på dagen, påvirker din søvn.
Spis noget tryptophan før sengetid
Du har sandsynligvis hørt om tryptophans søvninducerende kræfter. Et protein består af 8 essentielle aminosyrer, hvoraf tryptophan er en af dem. Fordi kroppen ikke selv kan danne tryptophan, er den er nødt til at finde det, i den mad du spiser.
Tryptophan bliver som en vigtig byggesten omdannet til signalstoffet serontonin, som er stressnedsættende, og efterfølgende omdannes det til søvnhormonet melatonin, som regulerer din søvn-vågne cyklus, og derfor vigtig for din søvn. Produktionen af serotonin foregår i lys og stopper i mørke, derfor er det vigtigt at få lysindtag i løbet af dagen.
For at få det tryptophan du indtager i din kost til at producere det vigtige melatonin, har den brug for ekstra hjælp.
Prøv et let måltid med kulhydrater
Vil du have en bedre søvn, har tryptophan en allieret, du skal være opmærksom på.
Tryptophan kombineret med sunde kulhydrater øger produktionen af serotonin og derved også det søvnfremkaldende melatonin.
Når du spiser en proteinkilde, der indeholder tryptophan, skal aminosyrerne fra proteinet konkurrere om at komme gennem din krops blod-hjerne-barriere, hvor det skal virke. Hvis du spiser en sund kulhydratholdig kost, udløser det insulin, og insulin sænker aminosyrerne i dit blod – undtagen tryptophan. Med andre ord, kulhydrater rydder vejen for tryptopfan, så det sendes direkte til hjernen.
Tryptophanholdige fødevarer:
- Græskarkerner, nødder, sesamfrø
- Mælkeprodukter, hytteost, æg
- Bønner, spinat, kikærter
- Bananer
- Laks og fjerkræ
Så et beroligende måltid inden sengetid kan være en portion havregryn med mælk – uden sukker, eller en håndfuld mandler.
Skal man overhovedet spise inden sendetid?
Er det en god ide at gå sulten i seng? Det er en vanskelig situation, man bør håndtere omhyggeligt. Hvis du indtager mad med højt kalorieindhold sent om aftenen, kan det virke negativt på dit helbred, og du har også svært ved at falde i søvn. Men modsat er det heller ikke nogen god ide at gå i seng på tom mave.
At gå i seng uden at spise, kan gøre det sværere at falde i søvn og efterlader dig også tilbøjelig til at vågne op midt om natten, fordi du føler sult. Hvis overvægt er et problem for dig, viser undersøgelser også, at utilstrækkelig søvn stimulerer sulthormonet ghrelin. Løsningen er at gå i seng med noget mad i maven, men ikke for meget. Prøv en let fiberholdig kost. Fibre bremser din fordøjelse, så du føler dig mæt længere med færre kalorier.
Fede fødevarer kan skade din søvn
Hvis du indtager fed mad, især mættet fedt, fratager du dig selv den gode søvn, fordi daglige kost med høj procentdel af mættet fedt nedsætter din dybe søvn.
Når du sover, fordøjer din hjerne de ting du lærer om dagen, så du som følge af en god lang nattesøvn skulle få en bedre hukommelse af den foregående dags begivenheder. Undersøgelser har vist, at hvis du går glip af den “langsomme bølgesøvn”, husker du mindre, hvilket gør læring vanskeligere.
Jo flere usunde kalorier du får fra sukker og mættet fedt, jo mere sandsynligt er det, at du oplever søvnforstyrrelser. På den anden side ser diæter med mange fibre og proteiner ud til at hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvnen hele natten.
Undgå koffein inden sengetid
Du ved sandsynligvis, at det er en dårlig ide at drikke kaffe før sengetid, hvis du faktisk vil sove. Men koffein findes også i andre fødevarer, du måske ikke har mistanke om. En kop varm kakao før sengetid lyder beroligende, men kakao er lavet af chokolade, og chokolade indeholder koffein. Koffein gemmer sig i mange drikkevarer, så kontroller etiketten for at sikre dig, at du ikke ved et uheld stimulerer din hjerne, når du hellere vil berolige den.
Er din medicin koffeinfri?
Hvis du har hovedpine før sengetid, tænker du måske ikke to gange, før du tager en paracetamol i form af Panodil eller Treo. En af de mest populære ingredienser i de populære hovedpinepiller er koffein. Mange andre smerte- og hovedpinemedikamenter indeholder også dette stimulerende middel.
Undgå alkohol inden sengetid
Alkoholens forhold til søvn er ekstremt kompliceret. Selvom det er blevet undersøgt siden 1930’erne, søger forskere stadig efter svar om, hvilket forhold alkohol har til søvnkvaliteten.
Alle disse undersøgelser har dog lært os et par ting.
En teori antyder, at din krop tilpasser sig de beroligende virkninger af alkohol i løbet af den første halvdel af din søvncyklus, og fortsætter med at forsøge at tilpasse sig i løbet af anden halvdel, selvom den har behandlet alkoholen ud af din blodbane. For det tredje, når du drikker en moderat til høj mængde alkohol, forkortes din REM-søvn (din drømme-fase), mens din langsomme bølgesøvn stiger.
Pas på med krydret mad
At spise krydret mad lige før sengetid kan sabotere din søvn. Det er fordi krydret mad kan give dig halsbrand, som kan vække dig fra din fredelige søvn. Halsbrand er årsag til afbrudt søvn så undgå sure fødevarer som citrusfrugter, tomater og ketchup, oliven og eddike. Lider du af halsbrand, er det en god ide at notere hvilke fødevarer, der har forårsaget din smerte, så du kan undgå dem.
Proteinfordele
Protein er kroppens byggesten, og ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det afhænger muligvis af, hvad der følger med det. Forskere har undersøgt hvad indtag af protein betyder for søvnkvaliteten, og hvor lang tid det tog deres forsøgspersoner at falde i søvn. Resultatet viste at personer, der spiste kost med højt proteinindhold og samtidig fedtfattigt kost i løbet af dagen, i gennemsnit faldt 12 minutter hurtigere i søvn.
Undgå væske lige før sengetid
Det er vigtigt at indtage væske i løbet af dagen, men to timer før sengetid bør du begynde at begrænse dine væsker. Vågner du ofte op midt om natten fordi du skal tisse, er det tid til at begynde at planlægge. To timer før sengetid bør du begynde at begrænse dit indtag af væsker. Få nok vand inden det tidspunkt, og begræns din alkohol. Selvfølgelig skal du tænke på at undlade enhver drik med koffein.
Ryg ikke – og især ikke ved nattetide
Nikotinet føles muligvis beroligende i øjeblikket, men glem ikke – det er et stimulerende middel. Det får dit hjerte til at slå hurtigere og du vil have svært ved at falde i søvn. I løbet af natten falder nikotinniveauet, og det giver yderligere dårlig nattesøvn.
Det gode og det dårlige ved sovemedicin
Sovepiller er en fristende løsning til soveproblemer. Sovepiller kan hjælpe dig med at udvikle et mere regelmæssigt søvnmønster og hjælpe dig med at sove bedre, men kan også give dig problemer, da de er vanedannende. Sundhedsstyrelsens regler og anbefalinger er, at der maksimalt må ordineres til 30 dages behandling, og det tyder på at dette i højere grad følges af lægerne.
Hvis du kortvarig vil prøve sovepiller, skal du først tale med din læge, som vil vurdere ud fra din medicinske historie og alder, men al sovemedicin er vanedannende og skal anvendes med forsigtighed – og kun i kort tid.
Hvad kan du selv gøre
- Få så meget dagslys som muligt
- Sov i mørke
- Undgå stress i hverdagen
- Dyrk motion – dog ikke de sidste 3 timer inden sengetid
Kilde: medicineNet.com – is an online, healthcare media publishing company, creating proprietary consumer information.
(Foto: Shutterstock)
