Her finder du 20 af de bedste fødevarer til at beskytte dit hjerte og blodkar. Lær de bedste vitaminer og mineraler at kende, og tilfør disse fødevarer til dine daglige måltider.
Dit hjerte er en finjusteret maskine. For at holde det kørende i topform skal du tilføre det sundt brændstof.
Og det betyder, at du skal vælge en sund kost. Nogle fødevarer giver store hjertefordele, men hvordan vælger du?
Ca. 524.000 danskere er blevet diagnosticeret med hjertesygdomme, og hver fjerde dansker dør af en hjerte-kar-sygdom. Hvis du vælger de rigtige sunde fødevarer, kan det mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, herunder åreforsnævring, som kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
Her finder du 20 af de bedste fødevarer til at beskytte dit hjerte og blodkar. Lær de bedste vitaminer og mineraler at kende, og tilfør disse fødevarer til dine daglige måltider.
Du kan også gå ind på Dansk Gartneris hjemmeside og få inspiration til lækker sund mad.
Laks
Laks eller andre fede fisk som sild, makrel og ørred er fyldt med omega-3 fedtsyrer, hvilket kan mindske risikoen for unormale hjerterytme (arytmier), lavere triglyceridniveauer, nedsætte væksten af plak i dine arterier og sænker dit blodtryk. Hjerteforeningen anbefaler at du spiser 300 g om ugen. Laks indeholder tillige andre vigtige næringsstoffer som D-vitamin, jod og selen, som der kun findes lidt af i andre fødevarer.
Du kan vælge mellem opdrættet laks, økologisk laks og vildlaks. Se efter nøglehulsmærkede fiskeprodukter som er de produkter, som Fødevareministeriet har markeret som særligt gode for ernæringen. MSC-mærket er når fangsten lever op til strenge regler for miljøvenligt og bæredygtigt fiskeri. Det grønne ASC-mærke betyder at fiskeriet efter opdrættede fisk bliver så bæredygtigt og miljøvenligt som muligt over hele verden. Vildtlevende laks har et højere indhold af omaga-3-fedtsyrer, selen, kobber, zink og jern end opdrættet laks.
Bønner
Bønner fx brune bønner, hvide bønner, sorte bønner og kidneybønner har et højt proteinindhold og masser kostfibre samt, B-vitaminer (niacin), B9-vitamin (folat), magnesium, calcium, og du gættede det, omega-3 fedtsyrer. Bønner er meget alsidige. Du kan tilsætte dem i supper, gryderetter eller salater.
Hørfrø
Hørfrø er en anden vigtig kilde til omega-3 fedtsyre sammen med både opløselige og uopløselige fibre. Hørfrø indeholder et stof, linolsyre, som reducerer risikoen for forhøjet blodtryk. Hørfrø er let at tilføje i din daglige kost og kan blandes i næsten alt, hvad du normalt spiser. Drys det på dit morgenmadsprodukt, oven på yoghurt med lavt fedtindhold, bland i muffins eller bland dem i dine smoothies.
Nødder og valnødder
Nødder indeholder omega-3 fedtsyrer, E-vitamin, magnesium, calcium, fiber og hjerte-gunstige monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Nødder har vist sig at sænke kolesterol i blodet. Mandler er så nemme at spise – du kan toppe din yoghurt eller salat med mandelsnitter.
Drys dem på en ris- eller quinoa-salat, eller fordel dem på din laks. Vælg de usaltede mandler.
Vær opmærksom på, at dine mandler skal være rå eller tørbrændt (snarere end oliebrændt). Selvom mandler er hjerte-sunde, har de også højt kalorieindhold, så spis dem med måde. Der anbefales en lille håndfuld svarende til 30 g nødder dagligt. Husk, hvis du er allergisk overfor nødder, er det vigtigt, at du ikke spiser dem.
Tofu
Tofu er en vigtig kilde til protein, og den er fuld af hjerte-sunde næringsstoffer, herunder B-vitamin som niacin og folat tillige med calcium, jern og kalium. Tofu kaldes undertiden for “sojaost”, fordi den er lavet af presset sojabønneostemasse. Det er let at tilberede og kan være en del af næsten ethvert måltid.
Skær fast tofu i tynde skiver, marinér i et par timer og grill eller føj til din foretrukne vegetarret. Lav en tofusalat og tomatsandwich på fuldkornsbrød, brug den i stedet for kød i pastaretter og tilsæt i skiver eller terninger til salater som et sundt alternativ, som dog skal nydes i begrænsede mængder. Ligesom du bør undgå forarbejdede fødevarer, bør du også undgå forarbejdede tofu-produkter.
Havregryn
Havregryn er en velsmagende morgenmad og en anden god kilde til omega-3 fedtsyrer.
100 g havregryn er en superstar tilførsel af fiber, da den indeholder hele 9,9 g kostfibre. Havregryn indeholder også næringsstoffer som magnesium, kalium og jern. Havregryn er en fyldig morgenmad, og du kan pynte den med friske bær til et endnu mere hjerte-sundt måltid. Prøv også fedtfrie havregrynskager eller havrebrød.
Spinat
Spinat indgår i kosten som et hjertesundt forslag med betacaroten, vitamin A, C, D og E, og de fleste B-vitaminer, tillige med kalium, calcium og fiber. Spinat er en god base for salater og kan bruges på sandwich i stedet for almindelig salat. Du kan også snige noget ind i en frugtsmoothie, føje det til din pizza eller blande det i en æggehvide omelet. Eller tilføj det til din pastaret som ekstra sundhedsbonus.
Broccoli
Broccoli er en kraftfuld grøntsag med betacaroten, vitamin B, C og E, kalium, calcium og fiber.
Broccoli smager godt tilsat supper, føjet til salater eller blandet med en brun risret. At tilføje mere broccoli til din kost er en sikker måde at forbedre dit hjertes sundhed på.
Asparges
Asparges er en sund grønsag, der indeholder vigtige antioxidanter og næringsstoffer som betacaroten og lutein (begge carotenoider), B-vitaminer og fiber. Asparges er en fremragende hjerte-sund sideret. Grill eller damp let og drys med lidt balsamico vinaigrette. Føj til salater eller gryderetter for ekstra sundhedsmæssig fordel.
Søde kartofler
Søde kartofler er en fremragende kilde til vitaminer. De indeholder både vitamin A og C, og søde kartofler er en sjælden fedtfattig kilde til vitamin E. De indeholder også kalium, B-vitamin (folat), calcium og fiber – og du får endnu mere fiber, når du spiser kartoflerne med skind.
Du kan tilberede en sød kartoffel næsten som du vil, og den bliver velsmagende! Bag hele kartofler og top med grøntsager. Skær dem i skiver og bag, indtil det er sprøde – og du får sunde pommes frites. Brug en foodprocessor og purér de søde kartofler til en cremet suppe. Søde kartofler er ikke det samme som yams. Yams, som er en anden lignende grønsag, er også sunde, men søde kartofler indeholder flere næringsstoffer og fibre.
Squash
Squash er en anden hjerte-sund grønsag med A-vitamin (betacaroten) og lutein (carotenoider), B og C-vitaminer, calcium, magnesium, kalium og fiber. Bagt squash er en god vintermad. Du skal blot skære squashen i halve, skrabe frøene ud og fylde med brun ris og grøntsager inden stegning.
Tomat
Tomater er en alsidig hjerte-sund kost med beta- og alfa-caroten, lycopen, lutein (carotenoider), C-vitamin, kalium, folat og fiber. Lycopen er en kraftigvirkende antioxidant, som giver tomater og andre grønsager deres røde farve, og især lycopen er blevet undersøgt som en mulig beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, skønt undersøgelser stadig ikke er entydige. Rå, tomater kan tilsættes til sandwich eller salat, og som kogte er de gode i saucer og perfekte tilføjelser til pastaretter.
Rød peber
Rød peber er knasende sprøde og fulde af hjerte-sunde næringsstoffer som betacaroten og E-vitamin, som er særligt godt hjertet; desuden indeholder de flavonoider og fibre.
Peberfrugter er lækre i salater eller skåret i skiver til snack. Grill eller steg dem, eller tilsæt til saucer eller hovedretter for ekstra smag.
Når det kommer til hjertebeskyttende næringsstoffer i peberfrugter, tæller farven. De røde peberfrugter har for eksempel betydelige flere mængder af betacaroten i forhold til de gule eller grønne, men alle peberfrugter er sunde.
Gulerødder
Gulerødder er sandsynligvis bedst kendt som en stor kilde til carotener, som vi også kalder antioxidanter. De har masser af det velkendte næringsstof betacaroten, som kroppen laver om til A-vitamin. Men gulerødder er også en god kilde til både alfa- og gamma-carotener. Undersøgelse har forbundet højere niveauer af beta-caroten med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Babygulerødder er en god snack. Tilføj hakkede gulerødder som crunch til salater, og du kan endda snige strimlede gulerødder som pynt på din pastaret.
Blåbær
Blåbær er godt for dit hjerte – og også resten af din krop. Blåbær er fyldt med antioxidanter, som er en del af en sund kost, herunder lutein (carotenoider), flavonoider, C-vitamin, folat, kalcium, magnesium, kalium og fiber. Bær er nemme at spise som en sund snack i sig selv, eller oven på din havregrød eller måske pandekager. Du kan også blande dem i en smoothie, toppe din fedtfattige yoghurt eller salat.
Appelsiner
De er saftige og fyldt med næringsstoffer som antioxidanter og carotenoider som beta- og alfacaroten og lutein samt flavonoider, C-vitamin, kalium, B-vitamin (folat) og fiber.
For sundhedens skyld er det bedst at spise frugten hel, men du kan også tilføje appelsinskiver til salater, yoghurt eller endda kyllingeretter. Appelsinsaft kan også give dig nogle af de samme fordele.
Cantaloupe
Cantaloupe er en sommerfavorit, der også indeholder hjerte-sunde næringsstoffer som alfa- og betacaroten og lutein (carotenoider), B-ogC-vitaminer, kalium og fiber. Du kan nyde cantaloupe når som helst på dagen – bare skær og spis! Prøv også blandet i en smoothie, eller bland med andre frugter til en frisk frugtsalat.
Papaya
Papaya indeholder carotenoiderne beta-caroten, beta-cryptoxanthin og lutein. Det tilføjer A og C- vitaminer til din kost sammen med folat, calcium og kalium. Papaya passer godt til hjerte-sund laks. Prøv det også i en smoothie eller din frugtsalat, føjet til salsa eller endda grillet.
Rødvin
Et glas rødvin kan være godt for hjertet, men husk på at for meget alkohol øger blodtrykket, og dermed risiko for hjerte-kar-sygdom. Rødvin indeholder to typer af antioxidanter: resveratrol og flavonoider og disse anses for at være grunden til de sundhedsmæssige fordele i rødvin.
Alkoholindholdet ligger normalt på 12-15%. Nyd et glas vin til middagen, eller mix vin med vand – for at undgå kalorier, mens du stadig får fordelene. Når du indtager et glas rødvin, svarer det i kalorier til 2,5 stykke flødechokolade.
Husk dog, at det ikke anbefales at begynde at drikke rødvin, bare for at forhindre hjertesygdomme. Alkohol medfører en risiko for alkoholisme og kan føre til forhøjet blodtryk, fedme, slagtilfælde, brystkræft, selvmord og bilulykker. Overhold sundhedsstyrelsens udmeldinger vedrørende genstandsgrænser som for mænd er 14 genstande om ugen og for kvinder 7 genstande om ugen. Nyd altså din rødvin i modereret mængde og tænk på dit helbred.
Mørk Chokolade
En gode nyhed er at mørk chokolade indeholder hjerte-sund resveratrol og kakao der indeholder flavonoider, som kan sænke blodtrykket. Hold dig til mørk chokolade med 70% eller højere kakaoindhold for at høste fordelene, og spis med måde fordi chokolade også indeholder mange kalorier, fedt og sukker. Husk at hold dig fra mælkechokolade og hvid chokolade.
– og husk motionen
Det anbefales at være fysisk aktiv 1/2 time hver dag. Det anbefales tillige at holde øje med blodtrykket og kolesteroltallet.
Læs hvordan du passer på dit blodtryk på infosundhed.dk
Vil du vide mere om hjertet? kan du kikke ind på hjerteforeningens hjemmeside
Kilde: medicineNet.com
Foto: iStock
